فست فود به دلیل در دسترس بودن گسترده و طعم و مزه جذابی که دارد، همیشه افراد مختلف را به خود جذب میکند. اما مصرف بیش از اندازه انواع فست فود نیز مشکلات سلامتی را به دنبال دارد و حتی میتواند اعتیادآور باشد. این در حالی است که با از بین بردن وسوسه خوردن فست فود و جایگزینی آن با غذاهای سالمتر، میتوانید مصرف فست فود خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
۱. دلایل کنار گذاشتن فست فود را بنویسید.
ممکن است بخواهید برای بهبود سلامتی، کاهش وزن، صرفه جویی در پول یا هر دلیلی، از خوردن فست فود خودداری کنید. یادآوری دلیل خود برای عدم مصرف فست فود به شما کمک میکند تا بتوانید در مقابل هوس خوردن فست فود مقاومت کنید. دلیل یا دلایل خود را روی یک برگه که قابل چسباندن به دیوار یا روی یخچال باشد بنویسید. حتی بهتر است این برگه را در جایی که بیشتر وسوسه میشوید فست فود بخورید مثلاً در خودروی خود بچسبانید تا تاثیر بیشتری داشته باشد.
۲. غذاهای محرک خود را شناسایی و تا حد امکان از آنها اجتناب کنید.
اگر فست فودهای خاصی مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده باعث میشود شما هوس فست فود کنید، بهتر است که کمتر در معرض آنها قرار بگیرید. هرچه کمتر خود را در معرض غذاهای محرک خود قرار دهید، کمتر وسوسه میشوید که فست فود بخورید.
همچنین بهتر است غذاهای محرک خود را به طور کامل ممنوع کنید، حداقل تا زمانی که بتوانید عادت غذایی خود را تحت کنترل خود درآورید. اگر میخواهید با دوستان خود که به فست فود علاقه دارند بیرون بروید به آنها یادآوری کنید که اصرار به خوردن شما نداشته باشند یا آنها فست فود سفارش ندهند و یا به طور کل مدتی این گونه قرارها را کنسل کنید.
۳. وعدههای غذایی منظمی داشته باشید.
برای جلوگیری از گرسنگی، وعدههای غذایی منظمی را در طول هفته برنامهریزی کنید. زمانی که گرسنه هستید و غذای سالمی برای خوردن ندارید، راحتترین انتخاب فست فود است. برای جلوگیری از این موقعیت، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید و همه وعدههای غذایی خود را برای هفته آینده از قبل آماده کنید. یا اینکه پیشنیاز بعضی از غذاها را آماده کنید. مانند مرینیت کردن گوشت قبل از پختن آن را در ابتدای هفته انجام دهید و مواد را فریز کنید یا در یخچال بگذارید تا زمان پخت برسد. چند میان وعده سالم را با خود به محل کار ببرید تا هنگام گرسنگی از خوردن فست فود جلوگیری کنید.
۴. تشخیص دهید استرس چه زمانی شما را به خوردن فست فود تحریک میکند.
در مواقعی که استرس داریم تمایل ما به خوردن فست فود افزایش مییابد. بنابراین، میتوانید با اجتناب از استرس یا مقابله با استرس، وسوسه خوردن فست فود را تا حد زیادی کاهش دهید. برای مقابله با استرس میتوانید یوگا، مدیتیشن یا صحبت با یک مشاور و روانشناس را در پیش بگیرید. اگر استرس کاری دارید، به خود یادآوری کنید که خوردن فست فود از میزان کاری که باید انجام دهم کم نمیکند. احساساتی مانند ترس، غم، اندوه و بیحوصلگی میتوانند هورمونهای گرسنگی شما را فعال کنند، بنابراین باید بتوانید احساسات درونی را از گرسنگی فیزیولوژیکی تشخیص دهید.
۵. هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
مطالعات نشان داده است که وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم دارید. سعی کنید هر شب حدود ۸ ساعت خواب آرام داشته باشید تا پرانرژی بمانید و از هوس خوردن فست فود اجتناب کنید. سعی کنید هر شب در یک ساعت معقول به رختخواب بروید. این کار به جلوگیری از هوس خوردن فست فود در اواخر شب نیز کمک میکند.
۶. برای مقابله با مسائل عاطفی جایگزین سالمی پیدا کنید.
زمانی که استرس داریم یا زمانی که غمگین و تنها هستیم یا احساسات منفی دیگری را تجربه میکنیم، به فست فود روی میآوریم. به جای استفاده از فست فود برای مقابله با این مشکلات، جایگزینهای سالمی را برای مقابله با احساسات منفی خود پیدا کنید. یادداشتبرداری از احساسات درونیمان، ورزش و … کمک کننده هستند.
۷. تنوع غذایی داشته باشید.
یکی از شایعترین مشکلات این است که برخی تنوع غذایی ندارند و غذاهای سالم برایشان بیمزه یا کسل کننده است. برای جلوگیری از این مشکل، انواع مختلفی از مواد و دستورالعملها را آزمایش کنید که سالم و در عین حال هیجانانگیز هستند. کتابهای آشپزی و وبسایتهای زیادی به آشپزی سالم اختصاص دارند هستند که میتوانید از آنها برای یافتن دستورالعملهای جدید استفاده کنید. برای هیجان بیشتر، سعی کنید ادویهها و سسهای جدیدی را امتحان کنید.
۸. از میوهها، سبزیجات و آجیل به جای فست فود به عنوان میان وعده استفاده کنید.
آجیلها منابع عالی پروتئین هستند که به شما کمک میکنند هنگام گرسنگی احساس سیری کنید و در طول روز به شما انرژی میدهند. همچنین میوهها و سبزیجات مملو از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما در روز هستند. خوردن میوه هایی مانند سیب و موز نیز عالی هستند. هر جا که می روید، آجیل را در یک ظرف در دار همراه خود داشته باشید.
۹. نوشابه را با آب جایگزین کنید تا هوس خود را مدیریت کنید.
نوشیدن آب کافی در روز به شما کمک میکند هیدراته بمانید و در نتیجه از احساس گرسنگی نابجا جلوگیری کنید. مردان باید تقریباً ۳.۷ لیتر آب در روز و زنان باید ۲.۷ لیتر آب در روز بنوشند. جایگزینی نوشابه با آب مصرف شکر را هم محدود میکند و میل شما به غذاهای شیرین و فست فود را کاهش میدهد. در صورت امکان باید از نوشابههای رژیمی نیز اجتناب کنید. فست فودها شاید حاوی قند نباشند، اما شواهد نشان میدهد که اعتیاد به قند را تقویت میکنند.
۱۰. هر از گاهی کمی فست فود بخورید تا ترک آن آسانتر شود.
اینکه ترک کردن فست فود خیلی سخت است، کاملا طبیعی است. برای همین هر چند وقت یکبار فست فود مصرف و به تدریج از خوردن فست فود خودداری کنید. مثلا خود را به ۱ تا ۲ وعده در هفته محدود کنید و در هر وعده حجم کمی از فست فود را بخورید.
۱۱. اگر نمیتوانید به طور کامل رها کنید، فست فود سالمتری را انتخاب کنید.
اگرچه تقریباً بیشتر فست فودها سالم نیستند، اما برخی از گزینههای فست فود از سایرین سالمتر هستند. برای به حداقل رساندن تأثیر فست فود بر سلامتی خود، به جای غذاهای سرخ شده و نان، سالاد و غذاهای کبابی را انتخاب کنید. اگر سالاد را انتخاب میکنید، مراقب قرار دادن مقدار زیادی سس یا پنیر روی آن باشید، زیرا اینها میتوانند کالری و قند زیادی را به وعده غذایی سالم شما اضافه کنند.
