هنگامی که خشم به نیروی غالب در یک موقعیت تبدیل می شود، می تواند منجر به نیرویی شود که روانشناسان از آن به عنوان طغیان هیجانی یاد می کنند.

خشم می تواند سیگنالی برای تعیین مرزها یا حتی پاسخی به تهدیدات درک شده باشد. با این حال، زمانی که این احساس قوی به طور سازنده بیان نشود یا به اشتباه به سمت عزیزانمان هدایت شود، می تواند ویران کننده باشد.
هنگامی که خشم به نیروی غالب در یک موقعیت تبدیل می شود، می تواند منجر به نیرویی شود که روانشناسان از آن به عنوان طغیان هیجانی یاد می کنند. در طول این تجربه، افراد تحت تاثیر موجی از احساسات شدید قرار می گیرند که مانع قضاوت واضح می شود و آنها را به شدت دفاعی می کند.
از سوی دیگر، سرکوب یا انکار خشم نیز راهبرد مؤثری برای مدیریت آن نیست و می تواند منجر به مسائل عاطفی جدیدتر و پیچیده تر شود و حتی ممکن است باعث بروز خشم بیشتر شود.
بنابراین، وقتی غرق در عصبانیت شدید، چه کاری می توانید انجام دهید؟ نکته کلیدی این است که دلایل اصلی آن را درک کنید و آن را به گونه ای هدایت کنید که احساسات شما و عزیزانتان را ارج نهد.
در این مطلب سه روش وجود دارد که می توانید سعی کنید به ریشه این مشکل برسید.
به الگوهای خود توجه کنید
به محرک‌های خشم خود توجه کنید تا بتوانید علائم هشداردهنده اولیه طغیان قریب‌الوقوع را تشخیص دهید، که جزء مهمی در مدیریت مؤثر خشم است. این خودآگاهی به شما قدرت می‌دهد تا استراتژی‌هایی را برای مدیریت سازنده خشم ایجاد کنید. برای شناسایی محرک ها و علائم اولیه:
از خود بازتابی استفاده کنید. با نگاه کردن به درون خود شروع کنید. زمانی را به تفکر در مورد آنچه که دقیقاً باعث خشم شما می شود اختصاص دهید. عواملی که ممکن است باعث خشم شما شود شامل استرس، ناامیدی، احساس ناشناخته بودن یا مواجهه با رفتارها ویا اعمال خاصی می‌باشد که شما را تحریک می‌کند.
به نشانه های بدنی توجه کنید. علاوه بر شناسایی محرک های خود، به سیگنال های فیزیکی و عاطفی که قبل از طغیان خشم پدیدار می‌شوند، توجه کافی داشته باشید. این نشانه ها ممکن است به صورت افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، مشت های گره کرده، تنفس کم عمق یا افزایش تحریک پذیری ظاهر شوند. هنگامی که علائم را شناسایی کردید، می توانید قبل از اینکه عصبانیت شما به سطح غیرقابل کنترلی برسد، مداخله کنید. استراتژی هایی مانند موارد زیر می توانند نقطه شروع خوبی باشند.
درنگ کنید. قبل از واکنش، استراحت کوتاهی داشته باشید تا آرام شوید. به عنوان مثال، اگر در طول یک جمع خانوادگی پرتنش به دلیل نظرات متفاوت احساس عصبانیت می کنید، یک استراحت کوتاه ۱۵ دقیقه ای داشته باشید. بیرون بروید و برای آرام کردن افکار خود از تنفس عمیق برای تمرکز حواس خود استفاده کنید و برای بحث سازنده تر و کم تنش به جمع برگردید.
تحرک داشته باشید. ورزش منظم، مانند دویدن یا پیاده روی سریع، می تواند خشم را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که ورزش خشم را کاهش می دهد و از بدتر شدن آن جلوگیری می کند. همچنین به کاهش تنش ایجاد شده نیز کمک می کند.
الگوهای خانواده خود را بررسی کنید
نحوه نشان دادن خشم شما اغلب در نحوه کنار آمدن اعضای خانواده با خشم و سایر احساسات ناراحت کننده منعکس می شود. این الگوها می توانند بر نحوه برخورد شما با خشم در روابط شما تأثیر بگذارند. درک این نکته مهم است که روش خانواده شما برای مقابله با خشم ممکن است همیشه سالم نباشد یا به سناریوی فعلی شما کمک کند.
در اینجا، ارزیابی خود اهمیت می یابد تا متوجه شوید که آیا این رفتارهای آموخته شده در روابط فعلی شما ظاهر می شود یا خیر. برای انجام این کار:
به الگوهای خانواده فکر کنید.
در خانواده شما وقتی کسی ابراز عصبانیت می کرد، چه واکنشی نشان می داد؟ آیا خانواده شما ارتباط باز در مورد احساسات، از جمله خشم را تشویق می‌کردند یا دلسرد می‌شدند؟ آیا می‌توانید هر حادثه‌ای را به خاطر بیاورید که مربوط به خشم در خانواده‌تان بوده و بر شما تأثیر گذاشته باشد؟ شناسایی این الگوها می تواند بینش های ارزشمندی در مورد نقش خشم در تربیت شما و تأثیر بالقوه آن بر رویکرد فعلی شما برای مدیریت خشم در روابط ارائه دهد.
روی مهارت های ارتباطی کار کنید.
برای پراکنده کردن اثرات مخرب واکنش های خشم، از جملات «من» به جای جملات «تو» استفاده کنید. به‌عنوان مثال، به جای «تو همیشه بدون در نظر گرفتن من برنامه‌ها را تغییر می‌دهی»، بگویید: «وقتی برنامه‌ها بدون اطلاع قبلی تغییر می‌کنند، احساس ناراحتی می‌کنم». این گونه جملات سازنده تر هستند زیرا مسئولیت فردی و گفتگوهای همدلانه را تشویق می کنند.
از متخصصین کمک بگیرید.
تحقیقات نشان می دهد که درمان روشی بسیار مؤثر برای رسیدگی و اصلاح این رفتارهای آموخته شده و مدیریت خشم ناسازگار است. درمانگران می توانند فضای امن و بدون قضاوت را برای شما ایجاد کنند تا ریشه های خشم خود را کشف و درک کنید و به شما قدرت ایجاد تغییرات ارادی را می دهد.

مراقب خشم در موقعیت خاص باشید
مطالعه‌ای که محرک‌های خشم را بررسی می‌کند نشان داد که درد فیزیکی، شرایط ناخوشایند و اضطراب اجتماعی می‌توانند به طور قابل‌توجهی در بروز خشم نقش داشته باشند، حتی اگر علت اصلی نباشند.
این پدیده در دوره های چالش برانگیز زندگی ما آشکار می شود، مانند زمانی که با مسائل بهداشتی دست و پنجه نرم می کنیم یا با استرس های خانوادگی یا شغلی دست و پنجه نرم می کنیم. هنگامی که احساسات به طور غیرمنتظره ای به زندگی شخصی ما سرازیر می شوند، فوران خشم یا راهبردهای تعارض ناسازگار، مانند درمان خاموش، محتمل می شوند.
روانشناسان از این راهبرد به عنوان «جابه‌جایی» یاد می‌کنند، یک مکانیسم دفاعی که در آن خشم از یک منبع غالب به منبعی کم خطرتر هدایت می‌شود که اغلب شامل شریک زندگی، یکی از عزیزان یا زیردستان در محل کار می‌باشد.
سناریویی را تصور کنید که در آن پس از یک روز کاری سخت به خانه بازمی‌گردید. سینک ظرف شویی را پر از ظروف کثیف می بینید و شریک زندگی تان در حال استراحت است و ظاهراً از این وضعیت آشفته نیست. در حالت خستگی و استرس، خشم در درون شما موج می زند.
در چنین شرایطی، به جای واکنش تکانشی، این دو مرحله را دنبال کنید تا از اتهامات عجولانه و جابه‌جایی که می‌تواند به شریک زندگی‌تان صدمه بزند، جلوگیری کنید.

1. به خود یادآوری کنید که احساسات شما به دلیل چالش های فعلی افزایش یافته است.
   مکث کنید و از خود بپرسید: “در حال حاضر چه احساساتی را تجربه می کنم و چگونه ممکن است درک من از این موقعیت مرا خشمگین کند؟” و “آیا به دلیل وضعیت عاطفی فعلی ام نسبت به این وضعیت، متفاوت از آنچه که معمولاً واکنش نشان می دهم از خود واکنش نشان می دهم؟”

در اصل، بررسی موقعیت به طور عینی بین احساسات شدید و واکنش‌های اجباری شما که می‌تواند از آن‌ها ناشی شود فاصله ایجاد می‌کند و منجر به بحث شدید یا طغیان عاطفی می‌شود.
نتیجه
خشم احساسی قدرتمند است که در صورت مدیریت موثر می توان آن را برای تغییرات مثبت مهار کرد. به یاد داشته باشید که مدیریت خشم نادرست نیاز به زمان و تمرین دارد. مهم است که پیشرفت را بر کمال ترجیح دهید و به یاد داشته باشید که صبور و مهربان باشید. کار بر روی مهارت های مدیریت خشم شانس شما را برای داشتن زندگی سالم تر و هماهنگ تر با عزیزانتان افزایش می دهد.